Wenn die Nachtruhe zum Problem wird

Gut geschlafen?

Etwa ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir schlafend. Schlaf gehört daher genauso wie Essen und Trinken zu den elementaren Bedürfnissen des Menschen. Häufig wird der Schlaf aber als etwas Selbstverständliches hingenommen und bekommt erst dann Beachtung, wenn er gestört ist. Dabei ist ein erholsamer Schlaf nicht nur angenehm und wohltuend, sondern auch ein Gesund­brunnen für Körper und Seele: Zwar verändern sich die Abläufe im Gehirn im Schlaf derart, dass der Schlafende um sich herum nichts mehr wahrnimmt. Doch im Schlaf spielen sich wichtige regenerative Prozesse ab. Außerdem stärkt er die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegenüber Krankheiten. Wer schlecht schläft, schwächt daher die körpereigenen Abwehrkräfte.

Oft unterschätzt: Erholung durch Schlaf

Der Körper erholt sich im Schlaf und ist so am Tage leistungs- und konzentrationsfähig. Während des Schlafs regeneriert sich aber nicht nur der Körper, auch im Gehirn läuft eine Vielzahl von Prozessen ab. So verarbeiten wir im Schlaf das Erlebte und verfestigen Gelerntes. Ein Schlafmangel kann daher folgenschwere Auswirkungen haben, denn unausgeschlafen steigt das Risiko für Arbeits- und Verkehrsun-fälle. Im Schnitt benötigt der Mensch zirka acht Stunden Schlaf pro Tag. Doch wie sieht die Wirklichkeit aus? In einer aktuellen Umfrage des BKK Bundesverbandes zum Thema „Arbeit und Schlaf“ wurden über 2.000 Berufstätige von 18 bis 65 Jahren zu ihren Arbeits- und Schlafgewohnheiten befragt. Der Ergebnis: Befragte, die mehr als 50 Stunden in der Woche arbeiten, schlafen 6,5 Stunden pro Nacht vor einem typischen Arbeitstag und damit weniger als der Durchschnitt aller Befragten (6,7 Stunden).

Schlafstörungen ernst nehmen

Krankheiten, Stress oder psychisch bedingte Probleme können die Nachtruhe beeinträchtigen. Umgekehrt kann aber auch ein unruhiger und gestörter Schlaf krank machen. Häufig entsteht daraus ein Kreislauf, aus dem das Ausbrechen schwierig ist. Daher ist es wichtig, Schlafprobleme zu erkennen und ernst zu nehmen. Die Ursachen für eine gestörten Schlaf sind vielfältig: Ein zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer, üppiges Essen vor dem Zubettgehen oder einfach zu wenig Zeit für Schlaf können sich ebenso negativ auswirken wie
Belastungssituationen, Lärmbelästigung, Schmerzen oder psychische Probleme – das alles kann massive Schlafstörungen verursachen. Aber auch chronische Erkrankungen und Medikamente können den Schlaf stören. Die International Classification of Sleep Disorders (ICSD) unterscheidet 88 verschiedene Krankheitsbilder, die als Schlafstörungen gelten. Dabei wirken sich Schlafstörungen unterschiedlich aus: Die
einen können nicht einschlafen und wälzen sich abends unruhig von einer auf die andere Seite; die anderen wachen nachts auf und finden keinen Schlaf mehr und einige erwachen morgens viel zu früh und können nicht mehr einschlafen.

Tipps für einen gesunden Schlaf

• Bei Schlafproblemen ist es hilfreich, den Körper an feste Zeiten zu gewöhnen. Gehen Sie daher möglichst jeden Tag ungefähr zur selben Zeit zu Bett und stehen Sie morgens zur selben Zeit auf. Idealerweise behält man den Rhythmus auch am Wochenende bei, wenn es die Pläne erlauben.
• Ein strukturierter Tagesablauf lehrt den Körper, wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Ein regelmäßiges Abendritual mit festem Ablaufschema stimmen Körper und Seele auf die Schlafenszeit ein.
• Vermeiden Sie Mittagsschlaf, wenn Sie häufiger Probleme mit dem Schlafen haben. Sie vergeben sich damit unter Umständen die Chance auf einen tieferen und längeren Nachtschlaf.
• Bewegung tut gut! Wenn man sich körperlich betätigt, kann dies den Schlaf positiv beeinflussen. Vermeiden Sie jedoch anstrengende Tätigkeiten kurz vor dem Zubettgehen.
• Versuchen Sie das abendliche Nickerchen vor dem Fernseher zu vermeiden. Wenn Sie müde werden, schalten Sie das Gerät sofort aus und gehen Sie umgehend zu Bett. Sie verpassen nichts!
• Schalten Sie im Vorfeld potentielle Störquellen wie Telefon und Handy aus und verdunkeln Sie das Schlafzimmer.
• Lüften Sie vor dem Zubettgehen gründlich und tragen Sie Schlafkleidung, in der Sie weder schwitzen noch frieren.
• A und O für einen gesunden Schlaf ist eine gute Matratze, die den Rücken natürlich stützt.
• Üppige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen sind nicht zu empfehlen. Allerdings sollten Sie auch nicht hungrig zu Bett gehen, denn dies stört die Nachtruhe ebenfalls.
• Alkohol macht zwar müde, verringert aber die Schlaftiefe und macht den Schlaf so störanfälliger.
• Ein heißes Bad ein bis zwei Stunden vor der Nachtruhe wirkt manchmal Wunder. Entspannende ätherische Öle wie Baldrian oder Melisse können diese Wirkung verstärken.
• Bleiben Sie nicht länger als etwa eine halbe Stunde im Bett liegen, wenn Sie nicht einschlafen können. Manchen Menschen hilft es, kurz aufzustehen und sich für kurze Zeit eine entspannende Beschäftigung zu suchen.
• Nikotin wirkt aufputschend, auch das kann den Schlaf stören.

Schlaf- und Beruhigungsmittel nur kurzfristig einsetzen

Für viele Menschen sind ärztlich verschriebene Schlaf- und Beruhigungsmittel aus der Wirkstoffgruppe der Benzodiazepine eine wichtige Hilfe bei der Bewältigung von Schlafstörungen, Nervosität, Unruhe und Ängsten. Diese Medikamente sind zwar einerseits zur kurzzeitigen Behandlung von Beschwerden bewährt, können andererseits aber bei langfristiger Einnahme schaden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Schlaf- und Beruhigungsmittel für Sie eine Option sind. Wenn Sie diese Medikamente bereits über einen längeren Zeitraum einnehmen, fragen Sie, wie Sie sie am besten absetzen können.

„Abschalten lernen“ durch Entspannungsverfahren

Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung können helfen, besser mit Angst und Stress umzugehen. Der positive Einfluss auf die psychische Verfassung kann auch dazu beitragen, den Schlaf erholsamer zu gestalten. Langfristig kann damit unter Umständen sogar die Einnahme von Schlaf- oder Beruhigungsmitteln ersetzt werden. Die Wirkung dieser Entspannungstechniken beruht in weiten Teilen auf Selbstbeeinflussung. Der Vorteil daran ist, dass sich die Übungen überall durchführen lassen, zum Beispiel auch am Arbeitsplatz. Häufig stellt sich erst nach mehrfachem und regelmäßigem Praktizieren der Entspannungstechniken der gewünschte Effekt ein. Bleiben Sie deshalb geduldig, auch wenn es nicht gleich auf Anhieb klappt. Sie werden merken, dass schon das ruhige und regelmäßige Atmen mit geschlossenen Augen Sie vor dem Schlafengehen entspannt. In jedem Fall ist es sinnvoll, die Techniken unter Anleitung zu erlernen.

Ursachenforschung bei Schlafproblemen – Hilfsmittel Schlafprotokoll

Der Maßstab für die individuell benötigte Schlafdauer ist das körperliche und seelische Wohlbefinden. Ihr Schlaf ist dann ausreichend und gesund, wenn Sie sich nach dem Aufstehen körperlich ausgeruht, seelisch ausgeglichen und geistig fit fühlen. Falls Sie sich jedoch über einen längeren Zeitraum abgeschlagen und schlapp fühlen, kann das an einem gestörten Schlaf liegen. Mit Hilfe eines Schlafprotokolls können Sie herausfinden, ob Sie an einer gravierenden Schlafstörung leiden und welche Ursachen sie hat. Unter einem Schlafprotokoll versteht man das regelmäßige Beobachten und Eintragen von Informationen, die ausschlaggebend für den gesunden Schlaf sind. Ein Schlafprotokoll hilft bei der genauen Diagnostizierung und erfolgreichen Behandlung von Schlafproblemen.

Anleitung zum Ausfüllen – wenige Minuten reichen aus

Das Schlafprotokoll bietet Ihnen einen Überblick über eine ganze Woche. Zum Ausfüllen Ihres Schlafprotokolls brauchen Sie pro Tag nur wenige Minuten – jeweils unmittelbar vor dem Zubettgehen und gleich nach dem Aufstehen. Das Schlafprotokoll sollte mehrere Tage hintereinander regelmäßig und möglichst vollständig ausgefüllt werden. Nur so können Sie den Ursachen Ihrer Schlafprobleme auf den Grund gehen. Zum korrekten Ausfüllen des Schlafprotokolls brauchen Sie nachts keine Uhr! Falls Sie nachts aufwachen, sollen Sie die Dauer der Wachliegezeit nur schätzen. Lediglich für die Zubettgehzeit und die Aufstehzeit benötigen Sie die genaue Zeitangabe. Wenn Sie um eine Einschätzung Ihrer Müdigkeit gebeten werden, benutzen Sie einfach das Schulnotensystem (sehr frisch = 1, sehr müde = 6).

Anleitung zur Auswertung – Wissenschaftler in eigener Sache

Wenn Sie einige Tage lang Ihr Schlafprotokoll regelmäßig ausgefüllt haben, können Sie mit der Auswertung beginnen. Jetzt werden Sie zum Wissenschaftler in eigener Sache! Durch die genaue Beobachtung und Aufzeichnung Ihres schlafrelevanten Verhaltens ist es nun möglich, zu überprüfen, ob bei Ihnen eine Schlafstörung besteht und welche Ursachen ihr zugrunde liegen. Da jeder Mensch ein indivi­duelles Schlafbedürfnis hat und die Schlafdauer vom Alter abhängig ist,sind die folgenden Angaben nur als grobe Orientierung zu verstehen.

Schlafdauer

Schlafprobleme können nicht nur an zu wenig Schlaf liegen – auch wer zu viel schläft, hat manchmal unter den Symptomen zu leiden. In der Regel benötigt der Körper sieben Stunden Schlaf. Wer auf mehr als neun Stunden Schlaf pro Nacht kommt und sich am Tage trotzdem unausgeschlafen und unkonzentriert fühlt und nachts nicht richtig zur Ruhe kommt, sollte versuchen, die Schlafdauer zu verkürzen.

Einschlafdauer und Aufwachhäufigkeit

Brauchen Sie mehr als eine halbe Stunde, um einzuschlafen oder liegen Sie nachts mehr als eine halbe Stunde wach, kann dies auf eine Schlafstörung hinweisen. Die Aufwachhäufigkeit nimmt zu, je älter wir werden. Werden Sie jedoch regelmäßig häufiger als dreimal pro Nacht wach, liegen Sie damit über dem Grenzwert.

Suchen Sie nach Regelmäßigkeiten

Überprüfen Sie, ob schlechten Nächten oder wenig erholsamem Schlaf bestimmte Regelmäßigkeiten zugrunde liegen. Suchen Sie nach wiederkehrenden Verhaltensweisen, denen ein besonders wohltuender oder ein besonders gestörter Schlaf folgte, und versuchen Sie, sie abzustellen.

Ursachen finden – Lösungen entwickeln

Nachdem Sie nun Ihr Schlafprotokoll ausgewertet haben, wissen Sie mehr über Ihre schlafrelevanten Verhaltensweisen und haben Hinweise darauf gefunden, was die Ursachen für gestörten Schlaf sein können. Haben Sie etwa herausgefunden, dass Sie nach dem Genuss von Alkohol Durchschlafprobleme haben, können Sie testen, ob der Verzicht auf das Glas Wein vor dem Zubettgehen eine Verbesserung Ihres Schlafes nach sich zieht. Dafür ist es wichtig, dass Sie auch weiterhin ein Schlafprotokoll führen, denn die Erfolge einer Verhaltensänderung stellen sich manchmal erst nach Wochen ein. Ein Schlafprotokoll kann Ihnen dabei helfen, ganz bewusst durch gezielte Verhaltensänderungen Ihre Schlafqualität zu verbessern. Bei andauernden Schlafproblemen sollte jedoch grundsätzlich ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Neu: Das BKK-Online-Schlaflabor

Weiterführende Informationen zum Umgang mit Schlafproblemen gibt es seit Kurzem auch im virtuellen BKK-Schlaflabor